S’alimenter

Il ne vous viendrait pas à l’esprit de vous présenter sur la ligne de départ d’un Ironman en commençant à vous entraîner une semaine avant la course… ?

La nutrition, c’est la même chose.

Anthony Berthou, nutritionniste vous délivre ses conseils pour préparer et bien vivre votre course.

Les principales clés nutritionnelles pour optimiser vos performances

Vos performances se préparent en effet au quotidien. Pour comprendre cette notion, revenons quelques instants sur la définition même de la performance.

Elle consiste en l’optimisation de toutes les fonctions physiologiques ayant répondu favorablement aux adaptations attendues de l’entraînement.

Concrètement, en vous entraînant, vous allez créer volontairement un stress cellulaire, une inflammation locale, ponctuelle et contrôlée.

C’est la répétition de ce stress qui va alors permettre à vos cellules de mettre en place les systèmes d’adaptations nécessaires pour faire en sorte que vous soyez plus performant, plus endurant, que vous récupériez mieux ou encore que vous soyez moins sujet aux blessures.

Vous créez ainsi une inflammation positive, qui ne doit pas pour autant se pérenniser ni devenir systémique, au risque alors d’être à l’origine d’une désadaptation, de fatigue, de blessures voire de surentraînement.

Tout l’enjeu de votre nutrition est donc de permettre à vos cellules de disposition de l’ensemble des nutriments dont elles ont besoin, pour répondre mettre en place les adaptations attendues par votre entraînement.

L’ensemble des conseils proposés dans l’article présentant les fondamentaux de la nutrition sont donc plus que jamais adaptés.

Se préparer pour un triathlon

Si votre effort dure plus de 3h, de J-4 à J-2

L’objectif est de favoriser la mise en réserve de glucides sous forme de glycogène.

Il est inutile de surconsommer des féculents ou des produits commerciaux comme les maltodextrines.

Veiller simplement à augmenter votre consommation d’environ un-tiers à chaque repas, tout en écoutant votre faim et en conservant l’équilibre alimentaire habituel.

Le jour du triathlon

L’objectif est avant tout de préserver votre confort digestif tout en compensant les dépenses énergétiques de la nuit. Ainsi, jamais d’innovation le jour J !

Évitez de tester la dernière boisson à la mode, le gâteau énergétique ou le gel « révolutionnaire » sans l’avoir approuvé à l’entraînement dans des conditions de course, à plusieurs reprises pour les produits consommés pendant l’effort.

Si vous consommez un repas classique, respecter un délai minimal de 3h entre la fin de votre repas et le départ.

Boire régulièrement et sans excès environ 500 ml d’eau en prise fractionnée par petites quantités. Les boissons dites d’attente ne présentent aucun intérêt. Pour les plus stressés d’entre vous, rajouter éventuellement 15g de fructose en poudre (disponible en rayon diététique) dans les 500 ml d’eau.

En récupération

Une boisson de récupération de qualité, le plus tôt possible après l’arrivée.

Régulièrement, de l’eau bicarbonatée (Vichy, Badoit, St Yorre, etc.) selon votre soif, sans excès. Jusqu’au repas et selon votre tolérance intestinale, grignoter quelques fruits secs et oléagineux, 1 banane, 1 pate de fruits, 1 barre d’amandes, etc. L’apport d’aliments solides est à moduler selon votre sensibilité digestive.

Lors du repas d’après-course : Préférer des aliments glucidiques et alcalinisants comme les patates douces, les pommes de terre, les légumes digestes (voir conseils précédents). A l’inverse, éviter toute consommation excessive de viande animale à l’origine d’une production accrue de déchets acidifiants. Préférer plutôt les préparations à base d’œufs, de poisson ou les protéines végétales et veiller à consommer des graisses crues de qualité (voir conseils de l’alimentation quotidienne).

Pour tout type d’épreuve, de J-2 à J0

Cette période permet d’optimiser vos réserves énergétiques et de préserver votre confort intestinal :

Buvez de l’eau et manger à votre faim, sans surcharge (y compris la veille !)

Attention aux aliments pouvant générer des inconforts digestifs à l’effort : produits céréaliers complets, graisses cuites, lait animal, légumineuses, épices, légumes à fibres dures ou peu digestes (tous les choux, poivrons, tomates, concombres, salsifis, etc.). Pour les plus sensibles au niveau intestinal, peler et épépiner les végétaux, voire les manger toujours cuits. A l’inverse, si vous n’êtes pas sensible, veiller juste à les éviter le jour de la course.

Pendant le triathlon

Distance S : De l’eau selon votre soif, tout simplement et rien d’autre.

Distance M : Privilégier une boisson énergétique de qualité, 1 à 2 gorgées toutes les 7 à 8 min (500ml par heure) et éventuellement 1 pâte de fruits (ou 1 gel pour les adeptes) 10 min avant la transition pour les coureurs réalisant plus de 2h30 de course.
A pied, de l’eau (environ tous les 2,5 km ou plus souvent selon votre sensation de soif et la chaleur) et si besoin, 1 pâte de fruits ou 1 gel énergétique (attention alors au risque digestif) à mi-course. Physiologiquement, une bonne gestion de l’apport énergétique à vélo ne nécessite pas prise de produits énergétiques à pied.

Anthony Berthou
Nutritionniste
www.sante-et-nutrition.com

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