Conseils pour un Distance L

De même que la participation au premier triathlon, le premier Distance L reste souvent un tournant dans la « carrière sportive ». Entrer dans le monde du Long reste une démarche qui doit donc être mûrement réfléchie : un passé dans le triathlon (plusieurs Distance M, quelques années de pratique) et une préparation digne de ce nom seront indispensables pour passer le cap dans de bonnes conditions. C’est sur le long terme que se construit un Distance L.

Quelques conseils en vue d’un premier Distance L (L, XL, XXL)

Votre volume d’entraînement

Un volume minimum reste impératif pour vous donner toutes les chances d’aller au bout et pour ne pas transformer l’expérience en un calvaire. Accessoirement, un bon volume vous permettra de récupérer plus rapidement après l’épreuve. Un volume moyen de 8 h pour un Distance  M et pour un Distance L, de 10 h pour un  Distance XL et pour un Distance XXL semble nécessaire, en vous appuyant sur quelques séances longues dans les trois disciplines et qui constitueront les clefs de voûte de votre préparation

La natation

L’objectif est simple : sortir le plus « frais » possible de l’eau. Des intervalles longs, par exemple (4 x 400 m + 3 x 500
m) ; 7 x 500 m ; 3 x1 000 m ; 2 x 1 500 m ; seront particulièrement intéressants pour avoir la distance « dans les bras ». Le travail technique ne doit pas pour autant être abandonné.
Dès que le temps le permettra, n’hésitez pas, en outre, à programmer des séances en milieu naturel. Permettant une mise en condition, et vous poussant à modifier vos appuis et à vous orienter, ces séances seront tout aussi importantes pour mener à bien vos objectifs.

Le vélo

Les sorties longues restent les plus importantes dans votre préparation. Intégrez une sortie longue par tranche de 2 ou 3 semaines, en augmentant la durée de manière progressive : 3 h, 3h30, 4 h, 4h30 et ainsi de suite, jusqu’à 6 h en vue d’un Ironman.
Si vous en avez l’opportunité, n’hésitez pas à participer à des cyclosportives, en choisissant votre « terrain de jeu » selon la nature du parcours du triathlon visé. Bien entendu, selon que vous préparez un L ou un XL, orientez vous sur le moyen ou le long parcours. Ces épreuves constitueront une séance hyper spécifique qui sera à coup sûr bénéfique.
En parallèle, des séances plus courtes, généralement réalisées en semaine et des sorties de récupération seront également les bienvenues.

La course à pied

Dans cette dernière discipline, l’intensité pourra être un peu plus présente, afin de tirer votre allure de course vers le haut. Ceci dit, les sorties longues (1h15-1h30 pour un Distance M ou L ; 1h45/2h15 pour un Distance XL ou XXL seront là encore indispensables).
Toutes les séances supérieures à 1 h pourront idéalement être réalisées après une sortie vélo. Plus encore, si vous débutez, la course se joue souvent à la seconde transition (T2). Si vous quittez le parc à vélos en souffrant le martyr dès les premières foulées, vous aurez du mal à rejoindre l’arrivée.

Les enchaînements

Faut-il enchaîner à l’entraînement pour préparer du long ? Oui ! Peut-être plus qu’ailleurs, surtout si vos disponibilités sont limitées.
En général, vous êtes cantonné en semaine à des séances relativement courtes, de l’ordre d’1h à 1h30. C’est donc le week-end, qu’il faut s’y atteler.
Exemples (en fonction de la distance préparée)

  • L’enchaînement indirect : 3 à 5 h de vélo le samedi / 1h15 à 2h de course à pied le dimanche
  • L’enchaînement différé : 3 à 4 h de vélo le matin / 1 h à 1h30 de course à pied l’après-midi
  • L’enchaînement immédiat : 3 h de vélo + 1h de course à pied

L’idéal serait de basculer progressivement vers des enchaînements immédiats

L’alimentation

Voilà un point encore trop négligé, même chez les triathlètes expérimentés. Pour votre premier L, prenez de bonnes habitudes et ne laissez aucune place au hasard.

La stratégie est la suivante : notez ces prochaines semaines tout ce que vous appréciez en termes d’aliments solides à l’entraînement. Le jour J, emmenez ces aliments avec vous en vous ravitaillant régulièrement, toutes les 45’ environ dès la sortie du parc. Pensez aux aliments sucrés, mais ne négligez pas le salé : mini-sandwichs « faits maison », pommes de terre, voire biscuits secs salés. L’idéal est d’alterner un aliment sucré / un aliment salé, surtout si vous optez pour une boisson énergétique.

Gardez vos gels pour la course à pied, en alternant avec du solide (bananes, barres de céréales), si vous le tolérez en courant.
Du point de vue hydratation, le rythme idéal est d’une gorgée, toutes les 10 à 15 minutes, dès les premiers tours de roue. Soit un demi-litre par heure au minimum (davantage par temps chaud).

Le calendrier

Ciblez vos épreuves et ne faites sur- tout pas « trop » de compétitions. Plus l’épreuve préparée est longue, plus les semaines d’entraînement doivent être chargées et les sorties longues fréquentes le week-end. Tout cela n’est donc guère compatible avec de nombreuses épreuves !

Conclusion

La préparation d’un premier Distance L est un travail de longue haleine qui ne doit rien laisser au hasard. C’est à l’échelle d’une saison qu’il faut préparer cette épreuve.

Le titre de « finisher » est au bout de l’aventure.

Benoît VALQUE, www.trainingattitude.com

Article paru dans Triathlète Magazine

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